亜鉛の過剰摂取の危険性!1日の目安量や摂取方法について解説

亜鉛は、私たちの健康維持に欠かせない必須ミネラルです。日本人は亜鉛が不足しがちといわれており、食事やサプリメントから積極的に摂るようにしなければいけません。

亜鉛が不足するとさまざまな健康障害が起こります。

  • 免疫力の低下
  • 皮膚、爪、髪、粘膜部分のトラブル
  • 成長障害
  • 味覚障害
  • 男性の場合はED(勃起不全)

じゃあ、亜鉛はいっぱい取ればいいのね!と思われた方はちょっと待って!

いくら必要とはいえ、摂取のし過ぎはもちろんNG。
亜鉛の取り過ぎは、怖い健康被害のリスクがあります。

ここでは、過剰摂取による健康トラブルや亜鉛の適切な推奨量について紹介します。

亜鉛の過剰摂取による健康被害

亜鉛は、体の内臓がうまく働くために必要な成分です。とくに、骨や皮膚、腎臓、肝臓、睾丸などの働きをサポートしてくれます。

しかし、大量に摂取してしまうと逆に体に悪い影響を及ぼしてしまいます。亜鉛の摂り過ぎは怖い健康被害につながるので注意が必要です。

  • 腎臓機能の低下
  • 消化器官トラブル
  • 「善玉」コレステロールの減少
  • 免疫の低下
  • 銅欠乏症

腎臓機能の低下

亜鉛を長期の間、過剰に摂取すると腎機能障害を起こすリスクがあります。

亜鉛を長期的に過剰摂取すると、体内に残った亜鉛が腎臓に作用して腎機能障害を起こす怖れもあります
引用:シニアに人気の亜鉛サプリ 過剰摂取で吐き気、腎機能障害も-NEWSポストセブン

私達が食べたものは、腎臓によって塩分が尿素に変換されます。塩分が尿素に変換されるときに活躍してくれるのが亜鉛です。

亜鉛には代謝をサポートする効果があり、体外から吸収した栄養素を分解し再合成するために働いてくれます。しかし、亜鉛を過剰に摂取してしまうと、代謝促進作用が働きすぎてしまうのです。

過剰な代謝は腎臓にとって大きな負担となります。

そのため、亜鉛の取り過ぎは腎機能の低下につながり、頻尿血尿などの症状が現れてしまうことがあります。正常な腎臓の働きを維持するためには、適量の亜鉛の摂取が必要です。

消化器官トラブル

亜鉛の過剰摂取は胃腸トラブルの原因にもなります。主に、下痢や嘔吐、腹痛などの症状の消化器官障害が起こります。

亜鉛過剰摂取による症状としては、吐き気やおう吐、腹痛等の消化器障害、立ちくらみ(銅又は鉄欠乏による貧血)や歩きにくい(神経障害)等があります。
引用:亜鉛の働き-ノーヴェルファーマ株式会社

亜鉛はもともと、胃や腸などの消化器官で栄養素の吸収や分解を手伝う働きをしています。しかし、亜鉛は腸では吸収率がとても低く、大量に摂取すると腸が吸収を拒否し嘔吐や下痢などが起こります。

胃腸の働きを適切に保つには、亜鉛の適量摂取はマストです。

「善玉」コレステロールの減少

亜鉛の過剰摂取は、血液中のコレステロールが増えるのを防いでくれる善玉コレステロールが減ってしまう要因になります。

善玉コレステロール(HDLコレステロール)の低下など
普通の食事をしていれば過剰症の心配はありません。しかしサプリメントに関しては、記載されている摂取目安量以上を長期服用すると過剰症がみられることもあります。
引用:亜鉛:栄養素を知ろう!-eatsmart

善玉コレステロールが減少すると動脈硬化性疾患になりやすいと⾔われています。

善玉コレステロールは⽣まれながらに低い場合があったり、日頃の⽣活習慣 の影響によって低くなるだけでなく、亜鉛を過剰に摂取することでも減少してしまうのです。

免疫の低下

亜鉛の取り過ぎは免疫力低下の原因にもなります。
私たちがいつまでも元気で健康にすごすためには免疫機能は非常に重要です。免疫力が落ちると、感染症にかかったり発がんのリスクが高くなってしまいます。

免疫力が低いと、感染症にかかりやすくなったりするだけでなく、がんなどの病気を発症するリスクも増加します。病気だけでなく、免疫力の低下時は血行が悪化していることも多く、新陳代謝が低下して美容の面にも悪影響が現れることがあります。
引用:免疫力とは? – 健康情報|第一薬品工業株式会社

もともと亜鉛は、ビタミンAの粘膜を保護する働きや、白血球の細菌除去の作用を補助する役割があります。しかし、亜鉛を必要以上に摂取すると免疫機能そのものが低下してしまうのです。

免疫機能が低下してしまうと、細胞を正常な状態で維持することが難しくなり、感染症やがんなどの病気になるリスクがぐーんと高まります。

銅欠乏症による貧血

亜鉛を多く摂取すると、銅の吸収が阻害されて「銅欠乏症」や「貧血」になってしまうことがあります。

亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られている
引用:亜鉛の働きと1日の摂取量-健康長寿ネット

亜鉛を摂りすぎると体に銅が吸収されにくい状態になります。
そうなると、貧血や神経障害、体の倦怠感、筋力の低下、精神の不安定など様々な症状が現れます。

銅は、体の中でエネルギーを作り、細胞の酸化を防ぐためには不可欠な成分です。亜鉛を必要以上にたくさん摂取することは、健康を維持するために必須な銅の吸収をいちじるしく低下させてしまいます。

参考文献:銅:MSDマニュアル家庭版

亜鉛の1日当たりの推奨量

亜鉛の摂りすぎは、おおくの健康被害の要因となります。しかし、亜鉛不足も健康トラブルの原因となります。だから、不足にも過剰にもならない適切な量を毎日摂取することがとても大切なんです。

いつまでも元気でいるために、亜鉛は厚生労働省で食事摂取基準が定められています。

食事摂取基準は、健康な個人または集団を対象として、国民の健康の維持・増進、エネルギー・栄養素欠乏症の予防、生活習慣病の予防、過剰摂取による健康障害の予防を目的とし、エネルギー及び各栄養素の摂取量の基準を示すものである。
引用:日本人の食事摂取基準(概要)-厚生労働省

また、食事摂取基準の中には「推奨量」と「耐容上限量」が定められています。耐用上限量とは、健康トラブルが発生する可能性を防ぐ過剰摂取の目安のことです。


耐容上限量以上を摂取した場合には過剰摂取による健康障害が生じる潜在的なリスクが存在することを示す.そして,推奨量と耐容上限量との間の摂取量では,は,不足のリスク,過剰摂取による健康障害が生じるリスクともに 0(ゼロ)に近い
ことを示す.
引用:日本人の食事摂取基準2010年度版-医歯薬出版株式会社

つまり、推奨量~耐容上限量の間の摂取量であれば、不足や過剰摂取による健康被害が生じるリスクが減少します。

亜鉛の1日当たりの推奨量、耐容上限量は、年齢・性別によって決められています。

▶亜鉛の摂取基準量(mg/日)

男性 女性
年齢 推奨量 耐用上限量 推奨量 耐用上限量
1~2 3 3
3~5 4 4
6~7 5 5
8~9 6 5
10~11 7 7
12~14 9 8
15~17 10 8
18~29 10 40 8 35
30~49 10 45 8 35
50~69 10 45 8 35
70歳以上 9 40 7 35
妊婦(付加量) +2
授乳婦(付加量) +3

出典:日本人の食事摂取基準2015-厚生労働省

18歳以上の男性のであれば1日の亜鉛の推奨量は9~10mg、過剰摂取による健康障害を防ぐ量は40~45mgです。

亜鉛はたくさん飲めばいいというものではないので、健康を維持するためにも厚生労働省で定められた推奨量を適切に摂取し、亜鉛不足にも過剰摂取にもならないように気をつけることが重要です。

亜鉛の摂取方法

亜鉛の過剰摂取は人間の健康を損なう原因となりますが、亜鉛不足もさまざまな健康トラブルの原因となります。

亜鉛が不足すると、たんぱく質やDNAの合成がうまく行えなくなり、成長障害が起こります。また、亜鉛は味を感じる味蕾細胞の産生に必須であるため、亜鉛不足になると味を感じにくくなる味覚障害になる可能性があります。亜鉛不足によるほかの症状として、貧血、食欲不振、皮膚炎、生殖機能の低下、慢性下痢、脱毛、免疫力低下、低アルブミン血症、神経感覚障害、認知機能障害などのさまざまな症状が現れます。
引用:亜鉛が不足するとどうなるか-健康長寿ネット

食生活の乱れから現代人は亜鉛不足の人が多いといわれています。

例えば、カップラーメンなどのインスタント食品、偏りのあるファーストフードやコンビニ弁当を中心とした食生活を続けていると亜鉛が不足しやすく危険です。こういった食事をしていると、亜鉛の1日の推奨量約10mgを摂取することはできません。

健康な体を保つためにも、日頃から亜鉛を意識的に取り入れることが必要です。ここでは、亜鉛を継続的に摂取する方法を3つご紹介します。

  • 食品
  • ドリンク
  • サプリメント

食品

亜鉛は普段の食品からも摂取することができます。

いつもの食事の献立を見直し工夫することで、1日の推奨量の亜鉛を摂ることができるんです。

▶亜鉛がたくさん含まれる食品(100gあたりmg)

食品名 成分量
牡蠣(くん製油漬缶詰) 25.4
牡蠣(水煮) 18.3
小麦はいが 15.9
牡蠣(生) 14.5
牡蠣(フライ) 11.9
塩辛 11.8
パプリカ粉(調味料) 10.3
からすみ 9.3
ビーフジャーキー 8.8
スモークレバー 8.7

出典:食品成分データベースー文部科学省

最もたくさん亜鉛が含まれているのが牡蠣です。牡蠣は、100g食べれば1日の推奨量を満たせてしまうスーパー食材!最近では加工済みの牡蠣の缶詰なども売っており、手軽に食べることができますよね。

牡蠣が苦手、アレルギーで食べられないという人は、うなぎや豚レバー、牛ロースなどもおすすめです。魚やお肉には亜鉛が含まれているので、積極的に食べることで効率よく亜鉛を摂ることができます。

ドリンク

ドリンク剤で亜鉛を摂取する方法です。

栄養ドリンクなどは手軽に取り入れられる方法ですが、実はあまりおすすめできません。というのも、ドリンクの場合は亜鉛以外にも不要なものがたくさん入っていることがほとんどだからです。

例えば、甘味料や香料、添加物などです。液体だとダイレクトに匂いや味を感じてしまうので、できるだけ飲みやすく美味しくするために入れられています。

本来であれば必要のないものを摂取するのは避けたいところですよね。健康になるために亜鉛を摂取したいのに、あまり体に良くないものを一緒にとるのはなんとなく矛盾を感じてしまいます・・・

もし、ドリンクで亜鉛を摂取する場合は、ラベルの原材料をチェックして何が入っているのかを必ず確認するようにしましょう。

お値段は少し高くなりますが、中には砂糖を使っていないものもあります。不要なものが入っていないドリンクは体には悪くなくても、味や匂いが強く飲みにくいんですよね。トータルで考えると継続が難しいのでやっぱりドリンクタイプはおすすめできません。

サプリメント

亜鉛を手軽に取り入れたいという人にはサプリメントがおすすめです。

サプリメントであれば、

  • 用法容量を守れば過剰摂取にならない
  • 亜鉛を取りやすい食事の献立を考えなくても良い
  • 習慣化しやすく手軽に取り入れられる

というメリットがあります。

用法容量を守れば、安全安心に亜鉛を取れるというのは大きいですよね。適切な量を毎日続けて摂取することはとても大切です。
ストレスなく手軽に生活に組み込めるので続けやすいのもポイントです。

もし、効率的に亜鉛を摂取したい!という方は男性向けの増大サプリがおすすめです。亜鉛はもちろん、マカやシトルリン、アルギニンなどいつまでも男として元気でいるための栄養素がたっぷり含まれています。

複数の有効成分が含まれているからこそ、それらの相乗効果にも期待できるのです。1日10mgの亜鉛が取ることができる増大サプリメントを選んでみましょう。

亜鉛は適正量摂取し健康維持に役立てよう

亜鉛は私達の健康を維持するために不可欠な成分です。しかし、過剰に摂取してしまうことで体へ負担をかけてしまったり、健康被害の原因になることもあります。

亜鉛を取り入れる際は、必ず決められた1日の推奨量を守るようにしてください。サプリメントであれば、用法容量通りに服用すれば過剰摂取になる心配はないのでおすすめですよ。

適量を継続的に摂り、亜鉛のパワーを最大限に利用しながら健康を手に入れましょう。